Structura unui antrenament

Un antrenament, fie că este vorba de unul pe care hotărăști să îl faci singură, într-un program sau fie că îl faci împreună cu alți iubitori de mișcare, ar trebui să aibă patru părți: încălzire, antrenamentul propriu zis, cool-down sau partea de revenire la normal a ritmului cardiac și stretching sau partea de relaxare musculară. Participantele la antrenament ar trebui să părăsească sala de sport cu un ritm cardiac normal și o stare generală care să le permită să își reia activitățile în siguranță.

Partea de încălzire este foarte importantă. Practic, ”pregătește” mușchiul, încheieturile pentru ceea ce urmează. Mișcările se realizează lent, fără să forțăm. Încercăm să obișnuim corpul cu ceea ce va urma. Are ca scop îmbunătățirea performanțelor și prevenirea accidentărilor.

Odată realizată partea de încălzire, este în regulă să trecem la antrenamentul propriu-zis.

Partea de cool-down sau de revenire urmează imediat după antrenament și ar trebui să conțină exerciții care reduc, treptat, ritmul cardiac, astfel încât corpul să revină cât mai aproape de starea în care era la începutul antrenamentului.

Este, de regulă, ultima parte a antrenamentului, dar poate fi realizat și la partea de încălzire, înaintea antrenamentului propriu-zis. Durează aproximativ 5 minute și constă în mișcări ușoare, lente, în care musculatura corpului este întinsă pentru a se relaxa. Este importantă pentru că ajută la decontractarea mușchilor astfel încât să evităm durerile musculare. În această parte a antrenamentului este vizată musculatura lucrată în timpul antrenamentului sau, în funcție de instructor, principalele grupe musculare ale corpului, pentru o stare generală de bine.

1. crește ritmul cardiac
2. crește gradul de motivare și de concentrare
3. crește temperatura corpului
4. activează marile grupe musculare.

1. relaxează musculatura
2. crește temperatura locală a mușchilor care sunt întinși
3. contribuie la creșterea circulației sangvine la nivelul mușchilor întinși, favorizând eliminearea eventualelor deșeuri (reduce febra musculară)
4. accelerează viteza cu care sunt sintetizate proteinele în fibra musculară. Corpul capătă, astfel, tonus, forță și mobilitate.

• E important să ajungem la sală cu câteva minute înainte de începerea antrenamentului astfel încât să nu sărim peste partea de încălzire. Ne-ar putea compromite antrenamentul. Astfel, cresc foarte mult șansele de accidentare întrucât corpul nu beneficiază de acea parte a antrenamentului în care se obișnuiește cu mișcarea.
• Este la fel de important să ieșim din sală în momentul în care instructorul ne spune că antrenamentul a luat sfârșit. Asta include și partea de stretching.
• Putem să ne imaginăm că un anumit mușchi al corpului este un motor care funcționează continuu. La un moment dat, acesta se va încinge și va ceda. La fel se va întâmpla și cu mușchiul noștru. Contractați în urma unui antrenament, fără stretching, la un moment dat, mușchii vor ceda. În plus, o musculatură permanent încordată, poate deveni dureroasă. Stretchingul este, de altfel, modul în care noi pregătim corpul pentru antrenamentul următor.

În concluzie, fiecare parte a unui antrenament are un rol bine definit și un scop clar. Se întrepătrund și nu pot exista una fără cealaltă. Pentru dobândirea rezultatelor dorite, este important să acordăm fiecarei părți atenția cuvenită. 

Articol redactat de Adela Cândea, instructor fitness & personal trainer LadyUP Sport & Lifestyle Concept