Hidratarea și antrenamentul
|
Hidratarea și antrenamentul
|
|
Apa este principalul constituent al celulei și al organismului. Reprezintă până la 70 la sută din greutatea corporală a adulților sănătoși și, împreună cu proteinele, este o componentă cheie a corpului celulei. Este un nutrient lipsit de calorii, care nu exercită funcții energetice, dar este esențială pentru viață. Aproximativ 50 la sută din greutatea corpului este reprezentată de apa intracelulară, iar restul de 20 la sută, de apa extracelulară. Conținutul de apă în organism depinde de vârstă, sex și caracteristicile antropometrice. De exemplu, conținutul de apă într-un organism sănătos al unei persoane cu vârsta între 10 și 18 ani este cuprinsă între 60 și 70 la sută. Odată cu înaintarea în vârstă, procentul de apă din organism scade. Între 18 și 40 de ani, conținutul de apă din organism pentru un om sănătos este de puțin peste 50 la sută, în cazul femeilor. Individul este în echilibru hidric atunci când cantitatea de apă din organism este egală cu cantitatea de apă eliminată prin urină, transpirație, plămâni și piele. În momentul în care această balanță înclină într-o parte sau în cealaltă, apar problemele. Hidratarea este necesară pentru orice individ, dar o persoană care face un efort fizic trebuie să aibă mult mai multă grijă. Un individ poate să elimine prin transpirație, pe parcursul unei zile, aproximativ 600 ml de apă, în funcție de stilul de viață. La sală, atunci când ne antrenăm, corpul nostru pierde, prin transpirație, minerale și electroliți. Lipsa lor poate afecta starea de echilibru a organismului, de aceea este nevoie de o hidratare corectă înainte, în timpul și după finalizarea antrenamentului. Aportul de apă pentru un individ cu o activitatea fizică moderată este de aproximativ 2,5 litri. Recomandările referitoare la necesarul de fluide prevăd 1 ml/kcal de apă pentru consumul de energie. Circa 2,2 litri pentru femei și 2,9 litri pentru bărbați. Acest aport poate crește la 1,5 ml/kcal în condiții de activitate intensă și prelungită, spun specialiștii. Este important să ne menținem hidratate pe tot parcursul zilei și să acordăm puțină atenție hidratării în cazul efortului fizic.Studiile arată că este indicat să consumăm înainte cu 2-3 ore de începerea antrenamentului aproximativ 500 ml de apă curată, de la robinet, iar înainte cu 10-15 minute, alte aproximativ 250 ml. Nu este indicat, totuși, să exagerăm. Consumarea unei cantități mari de lichide înainte de antrenament poate duce la balonare și crampe. – În timpul antrenamentului este indicat să sorbim câte o gură, două, trei, de apă, o dată la 15 – 20 de minute, fără să exagerăm, și în acest caz. În același timp, nu trebuie să ajungem la senzația de sete și gură uscată. Sunt semnale ale corpului că a început dezhidratarea. Așa cum este și logic, ce a fost eliminat trebuie reintrodus în corp. Așa că, la finalul antrenamentului, consumul de lichide trebuie să continue. Specialiștii spun că cel mai ușor putem depista nevoia de apă din organism după un antrenament dacă ne cântărim înainte și după încheierea efortului. Aceștia recomandă consumarea unui litru de apă pentru fiecare kilogram pierdut. Se poate întâmpla ca greutatea după efort să fie mai mare. Cel mai probabil, atunci, consumul de apă a fost prea mare. Care sunt funcțiile apei în organism? Cum ne hidratăm pe parcursul zilei?
Articol redactat de Adela Cândea, instructor fitness & personal trainer LadyUP. |